ZAŠTO JE VAŽNO RAZUMJETI BIOLOŠKI SATI? (II dio)
Zašto se navečer osjećamo pospano čak i kada nismo posebno umorni? Zašto smo najusporeniji u tri sata ujutro?...
10/14/20266 min čitanje
Zašto se navečer osjećamo pospano čak i kada nismo posebno umorni? Zašto smo najusporeniji u tri sata ujutro? Zašto većina ljudi ima najveći rizik od srčanog ili moždanog udara upravo u jutarnjim satima? Iako nam se čini da su to odvojene pojave, sve ih povezuje isti mehanizam – naš biološki sat.
U prethodnom članku objasnili smo šta je biološki sat i kako naš organizam, zahvaljujući unutrašnjem cirkadijalnom ritmu, prepoznaje smjenu dana i noći. Međutim, postavlja se logično pitanje – zašto je to uopšte važno?
Tokom svakog dana naš organizam prolazi kroz niz pažljivo usklađenih promjena koje utiču na budnost, koncentraciju, tjelesnu temperaturu, krvni pritisak, lučenje hormona, kao i mnoge druge funkcije. Drugim riječima, nije svaki sat u danu podjednako pogodan za sve aktivnosti.
Naravno, ovaj ritam nije potpuno nepromjenjiv, ali suština ostaje ista. Zato je bitno prvenstveno da razumijemo koji su to procesi u podlozi naših dnevnih varijacija.
Odakle dolazi večernja pospanost?
Umor i pospanost su pojmovi koje većinom poistovjećujemo, međutim, postoji razlika. Umor je osjećaj fizičke ili mentalne iscrpljenosti, dok je pospanost biološki signal da je organizmu potreban san. Zbog toga možemo biti veoma umorni, a ipak satima ne uspjeti zaspati ili, čak i nakon mirnog dana, uvečer se može javiti izražena pospanost jer je došlo vrijeme kada naš biološki sat organizam priprema za odmor.
Jedan od najvažnijih učesnika u tom procesu je melatonin. Kako se približava noć i smanjuje izloženost svjetlu, biološki sat podstiče njegovo lučenje. Melatonin ne uspavljuje poput lijeka za spavanje, već šalje organizmu poruku da je nastupila biološka noć i povećava prirodnu sklonost ka snu. Njegova koncentracija raste tokom noći, a pred jutro ponovo opada kako bi se organizam pripremio za buđenje.
Međutim, ovaj prirodni signal lako se može poremetiti. Plava svjetlost koju emituju telefoni, računari i televizori, skrolanje i mentalna stimulacija u kasnim večernjim satima, odgađaju lučenje melatonina i pomjeraju osjećaj pospanosti. Zato se često dešava da smo iscrpljeni nakon napornog dana, ali uz telefon prestanemo osjećati pospanost. Organizam tada dobija signal da je još uvijek dan, pa se odgađa početak biološke noći i narušava kvalitet sna, posebno njegovih dubokih faza koje su važne za oporavak.
Unutrašnji alarm za buđenje?
Organizam se za buđenje priprema mnogo prije nego što otvorimo oči.
Glavnu ulogu u tom procesu ima kortizol. Iako ga najčešće povezujemo sa stresom, kortizol je i sastavni dio našeg prirodnog dnevnog ritma. Tokom noći njegove vrijednosti su najniže, što omogućava organizmu da miruje i obnavlja se. Pred jutro koncentracija počinje postepeno rasti, a ubrzo nakon buđenja javlja se karakterističan jutarnji porast poznat kao odgovor kortizola na buđenje- CAR (cortisol awakening response).
Ovaj porast nije znak da smo pod stresom, već normalna fiziološka reakcija koja pomaže prelazak iz sna u stanje budnosti. Kortizol mobilizuje energiju, povećava budnost i priprema organizam za fizičke i mentalne zahtjeve novog dana.
Kada se probudimo naglo, posebno nakon nedovoljnog sna ili u trenutku kada organizam još nije započeo prirodni proces razbuđivanja, prelazak iz sna u budnost može biti otežan. Tada se mogu javiti osjećaj težine, usporenost, dezorijentacija i poznati osjećaj da nam je potrebno vrijeme da "dođemo sebi".
Drugim riječima, alarm može probuditi našu svijest, ali biološkom sistemu za buđenje ponekad treba još vremena da završi svoj prirodni prelazak iz noćnog u dnevni režim.
Problem nastaje kada se na ovaj prirodni ritam svakodnevno nadovežu nedostatak sna, kasno lijeganje uz izlaganje plavom svjetlu i dugotrajan stres. Tada se narušava osjetljiva ravnoteža između odmora i aktivnosti, što može doprinijeti lošijem kvalitetu sna, osjećaju iscrpljenosti i slabijoj sposobnosti oporavka.
Kako bismo podržali svoj prirodni ritam, najvažnije je organizmu omogućiti dovoljno vremena za san i što stabilniji raspored spavanja. Odlazak na spavanje u približno isto vrijeme i smanjenje uticaja vanjskih signala pred spavanje pomaže unutrašnjem satu da održi pravilan ritam, dok kasno lijeganje može pomjeriti cijeli ciklus pripreme za san i buđenje.
Organizam nije jednako "topao" tokom cijelog dana
Još jedan pokazatelj rada biološkog sata jeste tjelesna temperatura. Iako se održava u vrlo uskom rasponu, ona ipak pokazuje predvidljive dnevne oscilacije.
Tokom noći tjelesna temperatura postepeno opada, što predstavlja jedan od signala koji olakšavaju uspavljivanje. Najniže vrijednosti dostiže pred jutro, upravo u periodu kada je organizam prirodno usmjeren prema odmoru. Nakon toga počinje postepeno rasti i svoj maksimum najčešće dostiže u kasnim popodnevnim satima, kada je tijelo spremnije za fizičku aktivnost.
Ovaj ritam može objasniti i neke svakodnevne pojave koje često ne povezujemo s biološkim satom. Na primjer, osoba koja je budna u tri ili četiri sata ujutro može osjećati izraženiju hladnoću čak i kada prostorija nije posebno hladna. U tom periodu unutrašnja tjelesna temperatura je prirodno najniža, a organizam se nalazi u "noćnom režimu" smanjene aktivnosti.
Isti princip pomaže objasniti zašto se povišena tjelesna temperatura kod brojnih infekcija često izraženije ispoljava u drugom dijelu dana. Ne radi se samo o pogoršanju bolesti, već i o prirodnom dnevnom ritmu temperature koji utiče na način na koji organizam reaguje i kako doživljavamo određene simptome.
Kada naš mozak najbolje funkcioniše?
Kognitivne funkcije predstavljaju sposobnosti koje nam omogućavaju da primamo, obrađujemo i koristimo informacije. Tu spadaju pažnja, koncentracija, učenje, pamćenje, planiranje, donošenje odluka, brzina reagovanja i druge mentalne sposobnosti koje svakodnevno koristimo.
Važno je reći da ne postoji jedan dio dana kada su sve moždane sposobnosti istovremeno na svom maksimumu. Različite funkcije imaju različite periode najbolje efikasnosti. Kod većine ljudi budnost i sposobnost održavanja pažnje povećavaju se tokom jutra, složenije izvršne funkcije poput planiranja i donošenja odluka često dostižu optimalan nivo sredinom dana, dok brzina reakcije kod mnogih ljudi svoj vrhunac postiže kasnije tokom dana.
Nasuprot tome, kasna noć i vrlo rano jutro predstavljaju period kada je ukupna kognitivna efikasnost najčešće snižena. Tada su pažnja, brzina reakcije i sposobnost donošenja složenih odluka slabije, što je posebno važno u situacijama koje zahtijevaju visoku preciznost i sigurnost. Upravo zato noćni rad, dugotrajna dežurstva ili vožnja u kasnim noćnim satima nose veći rizik od grešaka i nezgoda.
Ipak, postoje individualne razlike među ljudima. Te razlike dijelom određuju naši hronotipovi – prirodne sklonosti prema tome da budemo aktivniji i produktivniji u ranijem ili kasnijem dijelu dana. Neki ljudi su jutarnji tipovi, dok drugi lakše funkcionišu kasnije tokom dana. Hronotip utiče na to kada ćemo se osjećati najbudnije i kada ćemo određene zadatke obavljati najefikasnije, ali osnovni princip cirkadijalnog ritma ostaje sličan kod većine ljudi.
I krvni pritisak ima svoj dnevni ritam
Biološki sat utiče i na rad srca i krvnih sudova.
Kod zdravih osoba krvni pritisak tokom noći prirodno opada za oko 10–20%, što predstavlja normalan obrazac poznat kao noćni "dipping". Nakon buđenja dolazi do postepenog, a zatim izraženijeg porasta krvnog pritiska koji priprema organizam za prelazak iz mirovanja u svakodnevne aktivnosti.
Tokom dana vrijednosti ostaju relativno stabilne uz manje oscilacije, dok se u večernjim satima ponovo postepeno smanjuju.
Ovaj ritam nije samo zanimljiva fiziološka činjenica. Osobe kod kojih izostaje očekivani noćni pad krvnog pritiska ili kod kojih se javlja noćni porast imaju povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti. Slično tome, pretjerano izražen jutarnji porast krvnog pritiska povezuje se sa većim rizikom od srčanog i moždanog udara.
Zaključak
Melatonin, kortizol, tjelesna temperatura, moždane funkcije i krvni pritisak predstavljaju samo pojedinačne segmente u procesu koji upravlja našim biološkim ritmom. Cilj ovog usklađenog mehanizma je da organizam u pravom trenutku bude spreman za odmor, mentalni rad ili fizičku aktivnost.
Razumijevanje ovih prirodnih varijacija ne znači život po strogom rasporedu. Smjenski rad, putovanja, porodične obaveze, povremene neprospavane noći za mnoge ljude su neminovnost. Međutim, kada nesklad između biološkog sata i načina života postane pravilo, a ne izuzetak, organizam to prije ili kasnije počne osjećati.
Upravo zato poznavanje vlastitih bioloških ritmova može biti vrijedan alat za bolje planiranje dana, kvalitetniji san i efikasnije obavljanje svakodnevnih obaveza. Ako različiti sistemi u našem organizmu imaju periode najveće efikasnosti, postavlja se logično pitanje – možemo li svoj dan organizovati tako da ih što bolje iskoristimo? Upravo tome biće posvećen naredni članak.
