POMJERANJE SATA: ZNAMO DA UTIČE NA SAN, ALI ŠTA JE SA APETITOM I NAŠIM FUNKCIONISANJEM U TOKU DANA?
Koliko su promjene zaista izražene, kako utiču na naš ritam obroka, koncentraciju, radnu spospobnost i u konačnici- zdravlje?
10/26/20266 min čitanje
Koliko su promjene zaista izražene, kako utiču na naš ritam obroka, koncentraciju, radnu spospobnost i u konačnici- zdravlje?
Zimsko i ljetno računanje vremena predstavljaju društvena rješenja kojima se nastoji efikasnije koristiti dnevna svjetlost. Ideja o boljem iskorištavanju dnevnog svjetla često se povezuje s Benjaminom Franklinom, koji je još 1784. godine u šaljivom tekstu predložio ranije ustajanje radi uštede svijeća, a moderno ljetno računanje vremena uvedeno je tokom Prvog svjetskog rata, 1916. godine, u Njemačkoj i Austro-Ugarskoj.
Ipak, postoji važna razlika između vremena koje pokazuje sat i vremena prema kojem funkcioniše naš organizam. Biološki sat u mozgu prvenstveno se usklađuje sa svjetlošću i tamom, i tako utiče na raspored spavanja, obroka i druge procese u organizmu. On nema posebno „ljetno“ i „zimsko“ računanje vremena.
Zbog toga pomjeranje sata, iako predstavlja promjenu od svega jednog sata, može uticati na san, budnost, koncentraciju, raspoloženje, apetit i radnu efikasnost. Kod nekih osoba prilagođavanje traje nekoliko dana, dok kod drugih može biti teže i duže, naročito ako već postoji nesklad između biološkog ritma i svakodnevnih obaveza.
Koje je „normalno“ računanje vremena?
Sa stanovišta cirkadijalne biologije, standardno, odnosno zimsko računanje vremena, u većoj je mjeri usklađeno s prirodnim ciklusom svjetlosti i tame nego trajno ljetno računanje vremena. To je jedan od razloga zbog kojih stručnjaci za medicinu spavanja daju prednost trajnom standardnom vremenu.
Tokom jeseni, kada prelazimo na zimsko računanje vremena, sat se pomjera unazad. Dobijamo dodatni sat, a jutarnja svjetlost postaje dostupnija u odnosu na vrijeme koje pokazuje sat. Međutim, mrak nastupa ranije, što može uticati na večernju aktivnost, raspoloženje i osjećaj pospanosti.
U proljeće se sat pomjera unaprijed. Više je svjetlosti dostupno uvečer, ali jutarnja svjetlost dolazi kasnije, a upravo je ona jedan od najvažnijih signala za razbuđivanje, stog kod nekih osoba može doći do težeg jutarnjeg funkcionisanja.
Individualne razlike su značajne. Osobama koje prirodno kasnije odlaze na spavanje i kasnije se bude, odnosno večernjim hronotipovima, rano jutarnje ustajanje može biti posebno teško. To samo po sebi ne znači narušeno zdravstveno stanje, ali dugotrajan nesklad između prirodnog ritma i obaveza može uticati na svakodnevno funkcionisanje.
Šta se dešava s našom funkcionalnošću?
Tokom prelaska na zimsko računanje vremena, dodatni sat sna može nekim osobama olakšati prilagođavanje. Ipak, raniji zalazak sunca i smanjena izloženost večernjoj svjetlosti mogu dovesti do ranije pospanosti, promjena raspoloženja i smanjenja aktivnosti u večernjim satima.
S druge strane, proljetni prelazak na ljetno računanje vremena može biti zahtjevniji za san jer se sat pomjera unaprijed. Ako ne uspijemo ranije zaspati, možemo izgubiti dio vremena za odmor i nekoliko dana osjećati posljedice nedovoljnog sna.
Generalnmo, promjene se mogu ispoljiti kroz:
Pospanost i nedostatak energije – u jesen se pospanost može javiti ranije uvečer, dok u proljeće jutarnje razbuđivanje može biti otežano.
Slabiju koncentraciju i usporeno razmišljanje – naročito kada smo nedovoljno spavali ili kada moramo obavljati zahtjevne zadatke u periodu niske budnosti.
Promjene raspoloženja i motivacije – raniji mrak i manjak dnevne svjetlosti tokom jeseni i zime mogu uticati na osjećaj energije, dok proljetni prelazak može privremeno narušiti san i dnevni ritam.
Promjene radne efikasnosti – posebno kod poslova koji zahtijevaju preciznost, brze reakcije i visok nivo pažnje.
Važno je razlikovati neposredni efekat pomjeranja sata od uticaja godišnjeg doba. Raniji mrak tokom jeseni nije posljedica samo promjene sata, već i prirodno kraćih dana i smanjene izloženosti dnevnoj svjetlosti.
Kako se promjena sata može odraziti na apetit?
Manjak sna i promjene dnevnog ritma mogu uticati na regulaciju apetita više nego što mislimo. Kada smo pospani i imamo manje energije, može se javiti veća želja za slatkišima, prženom hranom i drugim namirnicama veće kalorijske vrijednosti.
Tokom jeseni i zime, raniji mrak može promijeniti naš raspored aktivnosti i vrijeme večernjih obroka. U proljeće, nedostatak sna nakon pomjeranja sata može dodatno otežati prepoznavanje gladi i sitosti. Ipak, ove promjene nisu jednake kod svih osoba i ne mogu se pripisati isključivo računanju vremena.
Poseban izazov predstavljaju smjenski rad i duže smjene od 12 sati, tokom kojih su obroci često ograničeni na unaprijed određene pauze. Ako pauza nastupi prije nego što osjetimo glad, možemo pojesti manje nego što nam je potrebno. Ako se glad javi mnogo ranije, možemo posegnuti za brzom, kaloričnom hranom.
Ritam gladi i sitosti zavisi od više faktora, uključujući cirkadijalni sistem, hormone, prethodne obroke i kvalitet sna. Zato je korisno održavati što stabilniji raspored obroka i unaprijed planirati užine, posebno tokom dugih smjena.
Da li se tokom pomjeranja sata bilježi veća učestalost određenih bolesti?
Naučna literatura ukazuje na moguće kratkoročne zdravstvene posljedice, ali rezultati nisu potpuno jednoznačni.
Najviše se istraživala povezanost prelaska na ljetno računanje vremena s akutnim infarktom miokarda. Istraživanje iz 2024. godine ukazalo je na mali porast relativnog rizika nakon proljetnog pomjeranja, dok za jesenji prelazak nije utvrđen jednako jasan porast.
Istraživan je i uticaj promjene vremena na saobraćajne nezgode, san i mentalno zdravlje. Prema nekim istraživanjima postoji povećan rizik od određenih nezgoda nakon proljetnog pomjeranja. Što se tiče mentalnog zdravlja, ono ovisi od mnogih faktora, te se ne može pripisati samo promjeni računanja vremena.
Zato pomjeranje sata treba posmatrati kao mogući dodatni stresor kod osoba sa postojećim zdravstvenim rizicima.
Kako ublažiti posljedice promjene vremena?
Kada je organizam već izložen nedostatku sna, smjenskom radu ili velikom broju obaveza, promjena sata može predstavljati dodatno opterećenje. Nekoliko jednostavnih navika može olakšati prilagođavanje.
Vrijeme spavanja i buđenja
Važno je održavati što stabilnije vrijeme odlaska na spavanje i buđenja. Za većinu odraslih osoba preporučuje se približno 7–9 sati sna tokom noći.
U jesen, ako primjećujemo da nam se zbog ranijeg mraka javlja pospanost ranije nego inače, možemo prilagoditi večernje aktivnosti, ali bez nepotrebnog skraćivanja vremena za san. U proljeće, kada se sat pomjera unaprijed, može pomoći postepeno pomjeranje vremena spavanja i buđenja za 10–15 minuta nekoliko dana prije promjene.
Izlaganje dnevnoj svjetlosti nakon buđenja pomaže usklađivanju biološkog sata. To je posebno korisno u proljeće, kada jutarnja svjetlost dolazi kasnije prema satu. Tokom jeseni i zime, kada su dani kraći, vrijedi iskoristiti dnevnu svjetlost tokom jutra i prvog dijela dana, kad god je to moguće.
U večernjim satima preporučuje se smanjiti intenzivno osvjetljenje i izlaganje ekranima, posebno ako nam je teško zaspati u željeno vrijeme.
Apetit i raspored obroka
Ako smo u mogućnosti, vrijeme obroka možemo prilagoditi postepeno, za 10–15 minuta, kako bismo ga uskladili s novim rasporedom.
Šta ako imamo fiksnu pauzu za ručak u trenutku kada još nismo gladni? Ne moramo forsirati veliki obrok, ali možemo izabrati manji obrok ili kvalitetnu užinu.
Užine su sasvim prihvatljiva opcija kada nam raspored obroka ne odgovara, naročito tokom dugih smjena, ali pritom se ne misli na kafu i slatkiše. Ako se glad javi mnogo prije naredne pauze, praktičan izbor mogu biti voće i orašasti plodovi, sir i integralni dvopek ili druga uravnotežena užina.
Raspoloženje i dnevna funkcionalnost
Kvalitet sna, raspored obroka i organizacija dana utiču na naš kapacitet za rad. Ako znamo da nam je jutro posebno teško, korisno je, kada god je moguće, najzahtjevnije sastanke i zadatke planirati za period kada smo budniji.
Tokom jeseni i zime, kada mrak nastupa ranije, možemo pokušati iskoristiti dnevnu svjetlost za šetnju ili fizičku aktivnost. U proljeće, ako smo pospani zbog pomjeranja sata, važno je ne očekivati od sebe da odmah funkcionišemo punim kapacitetom, posebno nakon nedovoljno sna.
Fizičku aktivnost možemo prilagoditi vlastitom ritmu i obavezama. U najvećem broju slučajeva najpraktičnije je fizičku aktivnost planirati u popodnevnim satima, a u večernjim satima ostaviti prostor za odmor i razonodu, uz mirniju rutinu koja olakšava prelazak iz dnevnih aktivnosti u san.
Zaključak
Zimsko i ljetno računanje vremena predstavljaju društvenu odluku, ali isvojevrstan izazov za prilagodbu našeg organizma.
Osobe sa izraženijim večernjim hronotipom ili neusklađenim radnim rasporedom mogu osjećati posljedice duže i intenzivnije. Zato je važno prepoznati vlastiti ritam funkcionmisanja, obezbijediti dovoljno sna, održavati koliko je moguće stabilan raspored obroka i aktivnosti. Ako razumijemo kako funkcioniše naš orgnizam, lakše ćemo prepoznati kada nam je potrebno prilagođavanje, i kroz tu prilagodbu proći sa manje stresa.
